Oggi facciamo chiarezza su una molecola tra le più studiate, abusate, la cui integrazione muove quotidianamente discussioni e turbolenze in ambito sportivo: la CREATINA.
L’organismo umano è in grado di immagazzinarne fino a 0.3g per ogni chilo di peso corporeo, e si trova negli alimenti carnei e nel pesce.
A COSA SERVE? PERCHE’ NE SENTO PARLARE IN PALESTRA?
Una sua supplementazione può essere utile per aumentare le scorte di fosfocreatina (creatina fosfato) muscolare e dunque prolungare lo sforzo.
L’effetto principale della creatina è quello di aumentare (apparentemente?) il volume del muscolo, poiché è in grado di aumentare la ritenzione idrica intra-muscolare. In sostanza il muscolo risulterà più “pieno” e di bell’aspetto.
QUANDO POSSO ASSUMERLA?
Puoi introdurre creatina come integratore, quando ad esempio segui un regime alimentare vegetariano, vegano o privo di carni rosse, dal momento che tali diete comportano una sua carenza, a volte anche piuttosto severa. Oppure se pratichi uno sport ad alta intensità ed uno sforzo particolarmente intenso per pochi secondi, in particolare sollevamento di pesi IMPORTANTI, (sforzo massivale o sub-massivale).
QUANDO NON SERVE?
Quando pratichi sport di lunga durata (maratona o triathlon, ad esempio) o se la tua attività fisica è moderata o poco intensa.
POSOLOGIA?
Il mio consiglio è quello di assumere 3-5g di creatina una volta al giorno assieme ad un pasto, nei giorni in cui ci si allena, per non incorrere in effetti dannosi per la salute.
CONTROINDICAZIONI?
Sicuramente la disidratazione e la ritenzione idrica sono gli effetti indesiderati più frequenti, ma non sono da escludere disturbi gastrointestinali e diarrea.
E’ importantissimo non assumere creatina quando la funzionalità renale non è al top, oppure compromessa e in condizioni di severa disidratazione.
Contestualizzare e conoscere SEMPRE, prima di dare giudizi positivi o negativi che siano!
Alla prossima “pillola”!